Comment Eat Your Way to Better …

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Comment Eat Your Way à un meilleur sommeil

Lorsque votre sommeil est constamment perturbé ou vous êtes tout simplement incapable de se endormir avec facilité, la tentation de se tourner vers des somnifères est susceptible d’être élevé. Et pourtant, les somnifères ne recyclent pas que vous dormiez correctement indépendante d’eux et ils ont tendance à laisser beaucoup de gens se sentent unrefreshed le matin et parfois ils peuvent même conduire à la dépendance si invoquée trop souvent, trop longtemps. De plus, les somnifères sont plus des solutions rapides qui ne nous conduisent pas à changer un régime qui peut être fait des ravages avec notre santé.

Alors, pouvez-vous aller dormir sans prendre des pilules? Il existe de nombreuses solutions à l’aide alimentaire (et les boissons) qui peuvent être mis à profit pour vous aider à obtenir un meilleur sommeil. Voici comment être gentil avec votre ventre alors il vous laissera seul quand vous voulez vous reposer!

étapes Modifier

Reconnaître la nourriture et des boissons qui pourraient être nuire à vos chances de sommeil. Avant de choisir la nourriture et des boissons susceptibles de vous aider à dormir, il est essentiel d’éliminer les sources de nourriture et de boissons qui pourraient vous empêcher de se endormir ou à dormir aussi bien que vous le souhaitez. Les pires coupables sont la caféine, l’alcool et le sucre. Ces trois consommables doivent être gérés au sein de votre régime alimentaire global afin qu’ils ne vous prive pas d’un bon sommeil:

  • Caféine . La caféine se trouve dans le café, le thé, le chocolat, le cacao, cola, des boissons énergétiques, et les aliments et les médicaments à base de ces produits. La quantité de caféine à partir de chaque élément varie en fonction de la force et le type de la source. En général, il est conseillé d’arrêter de boire ou de consommer des produits contenant de la caféine au moins cinq heures avant l’heure du coucher. [1] Plus vous êtes âgé, plus vous sensibles sont à la caféine, et il a la capacité de supprimer la somnolence, vous tenir plus tard que vous devriez être, apporter l’agitation. brûlures d’estomac, des tremblements, etc., et peut finir par vous priver de sommeil bien nécessaire rafraîchissante. [2]
  • De l’alcool . Bien que l’alcool peut vous faire sentir assez somnolent se endormir au départ, il fait des ravages dans un sommeil réparateur après avoir passé à dormir! L’alcool peut réduire le sommeil paradoxal et la durée du sommeil, ainsi que vous amenant à dormir plus superficiellement et réveiller souvent pendant la nuit. [3] [4] Et pour les fans de beauté, l’alcool crée des sacs sous vos yeux!
  • Sucre . Le sucre se cache dans un large éventail de traités, et les aliments naturels cuits. Toute forme de sucre peut interrompre le sommeil si nous avons trop de lui. Le problème avec le sucre est la forte teneur en sucre dans le sang, il crée suivi par l’accident; l’expérience de ce réduit fréquemment notre niveau d’énergie et nous laisse fatigué et nos habitudes de sommeil sont perturbés par une mauvaise source de sucre d’énergie est.

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Évitez les aliments qui apporte sur l’indigestion. Quelles sont les causes indigestion en une seule personne peut très bien ne pas l’amener dans une autre, de sorte que la liste possible des aliments ici pourrait être sans fin. Le point est de connaître vos propres causes de l’indigestion et de gérer ceux-ci. Certaines des causes les plus courantes de l’indigestion comprennent:

  • Tous les aliments que vous avez une intolérance pour (aliments que vous êtes allergique à ne devrait pas être consommé à tous) – l’intolérance commune étant gluten. les produits laitiers, et du chocolat ou de sucre;
  • repas riches juste avant le coucher. Lorsque vous ne donnez pas votre corps suffisamment de temps pour décomposer les aliments, et vous vous allongez, l’indigestion peut facilement suivre. Arrêtez de manger des aliments riches au moins 5 heures avant le coucher. [5] Une lumière et une alimentation saine, non seulement maintient votre poids, mais réduit également le risque d’apnée du sommeil.
  • Oignons, les haricots et les poivrons peuvent apporter sur l’indigestion chez les personnes sensibles. [6]

Choisissez des aliments qui stabilise votre énergie. Ce sont des aliments qui assurent pas des hauts et des accidents, mais qui vous maintiennent à un niveau d’énergie relativement même tout au long de la journée. Ayant même niveau d’énergie arrête l’irritabilité, la fatigue, le stress et l’épuisement; il améliore aussi l’humeur et facilite la voie de sommeil une meilleure nuit parce que vous vous sentez plus calme, plus reposé et équilibré. Les aliments énergétiques de stabilisation comprennent: [7]

  • repas riches en protéines. La viande maigre, fromage, yaourt nature. oeufs, poissons, pain de blé entier, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines, etc. sont des sources stables de protéines qui vous donnera l’énergie.
  • aliments riches en chrome. Chrome va aider votre corps à surmonter les niveaux de sucre dans le sang. Il se trouve dans des aliments tels que les crustacés, les fèves au lard. et le fromage.
  • Fruit frais. Choisissez cette plus collations sucrées. Vous obtenez l’avantage de la fibre, les nutriments et l’énergie à libération lente à partir de fruits frais afin d’éviter la substitution avec du jus, des fruits secs, ou des produits de boulangerie à base de fruits. Les pommes et les poires sont calmantes pour le système digestif.

Boire beaucoup d’eau. L’eau est source de vie et est exempt de substances appauvrissant la couche d’énergie. En outre, il est une aide importante pour une bonne digestion. Essayez de boire 2 litres (environ 8 tasses) par jour.

Augmentez votre consommation d’aliments riches en tryptophane. Un acide aminé et un produit chimique essentiel, le tryptophane permet de construire des protéines. [8] Trouvé dans ces aliments comme la viande, le poisson, les verts et les oeufs. consommer tryptophane tard dans la journée va libérer la mélatonine et la sérotonine pour un bon sommeil. Il accélère le début du sommeil, diminue le niveau d’éveils spontanés pendant votre sommeil, et contribue à augmenter la quantité de sommeil réparateur vous obtenez. [9]

  • Il est recommandé que vous consommez un repas principal environ quatre heures avant l’heure du coucher qui se compose de glucides et les aliments riches en tryptophane complexes (voir la liste sous "Conseils" au dessous de).
  • Si vous avez faim pour une collation avant le coucher, choisissez celui qui est riche en tryptophane, mais veiller à ce que il y a au moins une heure entre manger et l’heure du coucher, pour permettre une bonne digestion. Quelques collations au coucher, vous pourriez envisager: [10] [11]
  • Les noix et le tofu
  • Fromage et craquelins
  • Céréales avec du lait
  • Tarte aux pommes avec crème glacée (sucre réduite)
  • Gruau aux raisins secs (sucre réduit)
  • tranches de banane sur pain de blé entier
  • Sandwich au beurre d’arachide .

Choisissez des aliments qui peuvent fournir leur propre effet sédatif. Le calcium et le magnésium calmer votre esprit, de sorte que les aliments riches en ces augmentera vos chances d’un bon sommeil. En outre, il y a certains aliments qui sont connus pour leurs propriétés induisant le sommeil bénéfiques:

  • Salade . Celui-ci contient une substance apparentée à opium ainsi que hyoscyamine qui a des propriétés anti-crampes. [12] Laitue feuilles peuvent être Juiced avec un filet de citron et bu comme un sommeil induisant boisson – beaucoup mieux pour vous que les somnifères!
  • Les glucides complexes. Ceux-ci contiennent de la sérotonine qui aide le sommeil; de bonnes sources comprennent les pâtes, le riz brun. et la farine d’avoine. [13]
  • jus Mandarin. Celui-ci contient du brome, qui est apaisant.

Faites attention à l’indice glycémique des aliments. L’indice glycémique (IG court) est un système de notation pour la nourriture qui fait référence à la vitesse à laquelle la nourriture que nous mangeons obtient traitée. La nourriture qui est traité nous garde plus lentement rassasié plus longtemps et a tendance à être en meilleure santé globale, de sorte que cet aliment a un IG faible. Les aliments à faible IG maintiennent un niveau de sucre mieux, nous aider à se sentir mieux, plus équilibrée, et non fatigué pendant la journée. [14] Par l’heure du coucher, une journée d’aliments à faible IG vous laisse naturellement fatigué et prêt pour le sommeil. Les aliments à faible IG comprennent:

  • pains à grains entiers, les pâtes, le riz, l’igname, salade verte ou des légumes légèrement sautés.
  • Impulsions, les lentilles et les haricots sont d’excellents aliments à faible IG.
  • Le plus un aliment est élevé, plus sa cote de GI sera.

Pensez à boire des tisanes qui se sont avérés les aides de sommeil. Il existe différentes herbes qui sont utiles pour induire le sommeil. Lorsqu’elle est faite dans une tisane soit par infusion ou décoction, ceux-ci peuvent aider à induire la somnolence: [15]

  • Camomille . Soit les sachets de thé ou développer votre propre et sécher. Ajout du miel ou le gingembre peut améliorer la saveur.
  • Verveine. Aussi connu sous le nom de verveine, cette herbe aide à dormir.
  • Mélisse . Un membre citronnée de la famille de la menthe qui aide le sommeil.
  • Fleur de la passion . Cette herbe est un sédatif. Il peut être efficace pour l’insomnie et de l’anxiété; suivez les instructions fournies par le distributeur ou l’emballage. Si vous avez un estomac nerveux, essayez ce thé trois fois par jour.
  • Lime fleur . Ceci est également connu comme le tilleul. Utilisez les fleurs séchées pour faire un thé.

Augmentez votre consommation de vitamines et de minéraux qui améliorent le sommeil isolées. Si vous n’êtes pas un régime alimentaire sain. vos niveaux de nutrition pourrait être faible. Il y a un certain nombre de vitamines et de minéraux qui sont importants pour le sommeil d’une bonne nuit, y compris la vitamine B, le calcium, le magnésium, la vitamine C et le chrome.

  • L’obtention de vitamines et de minéraux à travers une alimentation saine est toujours préférable, mais parfois des suppléments sont le seul moyen d’obtenir suffisamment d’un nutriment particulier; parler avec votre médecin pour plus de conseils.
  • Dans certains pays, il est possible de prendre l’hormone mélatonine, qui est considéré par certains pour stimuler le sommeil pendant les cycles de sommeil perturbés. [16] Cependant, notez qu’il existe peu de preuves scientifiques des avantages pour le sommeil des suppléments de mélatonine à ce jour, et vous serez juste réduit inévitablement la quantité de mélatonine que votre corps produit. Ceci est probablement préférable de laisser aux personnes âgées, dont la production de mélatonine est en déclin. [17]

Avertissements Modifier

Si le sommeil est interrompu, prêter attention au cycle de sommeil. Se réveiller naturellement après environ quatre heures est un cycle de sommeil complet. Si vous roulez sur et se rendormir à ce stade, vous pouvez encore sentir rafraîchi par le sommeil d’une nuit complète, aussi longtemps que vous obtenez ce cycle complet deux fois, vous sera reposé. Deux heures de sommeil suivi par six est un seul cycle. Si vous avez besoin de prendre des médicaments après quatre heures et la douleur vous réveille, prendre vos médicaments. Essayez d’obtenir un médicament de coucher à libération prolongée à partir de votre clinique de la douleur si vous avez la douleur chronique, se réveiller au moment de la pilule peut vraiment gâcher avec votre cycle de sommeil.

Aucune boisson sur le marché existe qui peut améliorer votre capacité à prospérer sans sommeil. Le sommeil est le seul remède à l’épuisement et la fatigue.

Soyez conscient qu’il ya des sensibilités alimentaires, ainsi que les allergies. Tous les aliments qui sont sur la liste d’aide de sommeil qui en fait vous tenir éveillé, en particulier par l’indigestion, des sensibilités. Les personnes atteintes de fibromyalgie ont besoin de prendre conscience des sensibilités alimentaires parce que le manque de sommeil peut avoir des effets encore plus dévastateurs résultant en plus grandes éruptions et la douleur chronique interférer avec le sommeil. Le stress peut déclencher des fusées de la fibromyalgie et le manque de sommeil peut vous rendre plus vulnérables aux éruptions.

Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire et de toute préoccupation que vous avez en ce qui concerne les habitudes de sommeil ou de troubles.

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