Comment puis-je rompre mon somnifère …

Comment puis-je rompre mon somnifère ...

Je souffrais d’insomnie sévère il y a 12-13 ans. médicaments didn&# 039; t de l’aide. Qu’est-ce que le truc pour moi a été volontairement quittait les pilules, en adoptant beaucoup mieux "hygiène du sommeil" et lentement faire des changements de style de vie.

Il est la seule véritable solution à long terme, je pense. Il y a des comportements physiques d’hygiène et les comportements en matière d’hygiène mentale, ainsi que des mesures de recadrage cognitives que vous devez prendre. Celles-ci prennent tout le temps de travailler (comme 4-6 mois minimum), mais faire un travail.

  1. Don&# 039; t lire ou regarder la télévision au lit. Certainement jamais manger ou boire dans le lit. Les lits sont seulement pour le sommeil et le sexe.
  2. Don&# 039; t aller à votre lit (ou même chambre) jusqu’à ce que vous êtes réellement endormi. Même si cela se traduit par 05:30. Si vous vivez dans un studio, mettre en place un écran en bois.
  3. Peu importe la façon dont la fin vous allez dormir, essayer de réveiller jusqu’à à peu près au même moment. Utilisez une alarme pour entraîner votre cerveau d’abord si vous avez besoin. Oui, cela signifie que même si vous allez dormir à 5h30, vous encore réveiller à 7 ou 8 ou quel que soit le temps que vous choisissez. Lorsque vous faire se lever, faire une habitude d’ouvrir les stores ou de sortir et d’obtenir au moins 20 minutes de soleil. Ceci est biologiquement clé: nos horloges principales du corps 24 heures sont entraînées à la lumière du soleil, et les réinitialisations de lumière du matin et des airs de l’horloge. Artificial won lumière&# 039; t faire jusqu’à ce qu’il soit spécialement conçu à cet effet, parce que les longueurs d’onde qui affectent vos capteurs chronobiologiques dans vos yeux aren&# 039; t les mêmes que ceux que vous utilisez pour la vision. La lumière du soleil a ces longueurs d’onde, les sources de lumière les plus artificielles Don&# 039; t.
  4. Don&# 039; t mangent trop près de l’heure du coucher. Idéalement arrêter 3 heures avant.
  5. Essayez d’obtenir un peu d’exercice quelques heures avant d’aller au lit, comme une promenade. L’exercice régulier plus lourd plus tôt dans la journée est beaucoup mieux, mais cela peut être difficile à maintenir.
  6. Développer un rituel de sommeil: se brosser les dents, pyjamas, ce qui rend le lit un peu si elle est trop foiré. Faire le rituel plus agréablement élaborer et ralentir si nécessaire. Essayez de faire ce rituel en même temps, même si vous allez effectivement au lit à des moments différents.
  7. Si vous allez au lit, mais encore jetez et tourner pendant une heure ou plus, sortir. Si l’ISN problème&# 039; t mentale, certains snacks aideront: céréales avec du lait ou du pain ordinaire, par exemple.
  8. Baissez la chaleur. Quelques degrés de froid peut faire des merveilles.
  9. Si tout le reste échoue, essayez de déplacer vers le canapé. mesure de dernier recours.
  10. Si vous aimez les gadgets, il&# 039; s quelques bonnes choses là-bas. Je suis personnellement envisage d’acheter celui-ci: http://www.myzeo.com/

Mental:

Si tu peux&# 039; t laisser aller les pensées d’emballement, essayez ces choses pour les éteindre:

  1. Écrivez-les sur un tapis près de votre lit si elles sont mineures près non limitée niggles environ à faire des choses. En savoir GTD si vous voulez le prendre au prochain niveau.
  2. Sortez du lit et aller à votre bureau et de penser eux à travers sur le papier si elles sont compliquées et vous êtes assez alerte pour réellement les traiter utilement. Une façon préventive de le faire est à remarquer les trains de pensée esprit-grabbing venir plus tôt dans la soirée, et faire une promenade pour aider les traiter et les calmer. Au plus tard autour de 8-9 PM cependant. Vraiment promenades en retard, même si sûr, peut renforcer votre conscience de votre insomnie et de sa nature sociale exceptionnelle
  3. S’ils ont gagné&# 039; t laisser aller et vous aren&# 039; t alerter assez pour traiter, il suffit de s’asseoir quelque part ailleurs dans le noir, comme un fauteuil confortable, et laissez les pensées se déchaîner jusqu’à épuisement de la vapeur et s’épuisent. Je l’appelle "donner mes pensées assez de corde pour se pendre." Don&# 039; t tenter de les arrêter. Ce mouvement va bien avec une collation de minuit.
  4. pensées Runaway ont un locus intérieur-tête. Une bonne façon de les fermer si tout le reste échoue est d’obtenir en ligne et rattraper son retard sur les nouvelles pendant environ une heure. Il déplace votre centre de gravité cognitive à un bitstream externe à partir d’un bitstream interne.
  5. Faites très attention à la télévision le soir. Il&# 039; s un caractère générique dans l’hygiène du sommeil mental. Il peut parfois aider, rendre les choses pires parfois, et tend à être la situation très dépendante.
  6. Développer un passe-temps qui nécessite un travail délicat avec vos mains, comme la construction de maquettes de bateaux. De nombreux insomniaques graves sont beaucoup trop cérébral. Pour moi, il est le dessin photoréaliste. Je prévois d’entrer dans des maquettes de bateaux aussi.
  7. je&# 039; vais jeter dans l’hygiène sociale ici aussi: si vous êtes un pauvre dormeur, soit vivre seul ou avec appartement camarades dont le mode de vie sont compatibles. Les bons dormeurs peuvent ruiner mauvais dormeur&la vie des; # 039. Je vivais avec un gars qui avait l’hygiène du sommeil terrible, qui a travaillé des horaires aléatoires et était très bruyant quand il était à la maison. Il didn&# 039; t d’importance pour lui, car il pourrait tomber endormi en 5 minutes en tout temps, mais il a fait un numéro sur ma routine. Il&# 039; s encore un bon ami, mais je suis sorti de cette situation de vie le plus rapidement possible. Si vous êtes marié ou avoir un autre significatif (ou la planification d’entrer dans cette situation) en direct-in, prendre soin de prendre des dispositions adéquates pour protéger votre routine de sommeil.

Tout cela ne fonctionne que si vos pensées sont en fuite partout et pas particulièrement dépressif. Au cours de mon pire insomnie, rien ne pouvait me suivre, de se demander à propos de la vie sur d’autres planètes à une idée pour un démarrage, un problème de mathématiques difficile, ou une théorie spéculative de quelque chose.

Si vos pensées en fuite sont toujours sur votre vie personnelle, les relations, comment votre vie suce, se tourner vers le suicide à l’occasion, et semblent tourner en rond plutôt que dans la ramification sauvagement explorations qui obtiennent quelque part, vous pouvez avoir la dépression clinique chronique plutôt que la personnalité simple -Driven / thinki conditions de style ng.

Demander de l’aide professionnelle. Mais être un patient très alerte. La profession médicale aspire à faire face à cela, vous devez donc compenser leur incompétence et l’apathie. Ils veulent traiter McInsomniacs ou McDepressives aussi bon marché que possible, et cela signifie souvent des pansements temporaires. Vous voulez améliorer votre bien-être réelle.

Assurez-vous que votre médecin ISN&# 039; t précipiter pour valium ou prozac. Suivre les médicaments prescrits et vérifier pour voir si elles fonctionnent réellement. Certains de ces médicaments peuvent aggraver l’insomnie chez une minorité de patients. Même si elle est véritable dépression, essayez de sortir de la pilule dès que possible. Don&# 039; t avoir peur de quitter l’approche médicale si ce n&# 039; t travailler pour vous. La profession&# 039; le taux de succès de est moche.

À moins que votre manque de sommeil est gravement interférer avec votre vie éveillée, comprendre qu’il est d’accord d’avoir un profil différent du sommeil. Il est en effet souvent un signe d’une force – la capacité de penser profondément.

Trop de gens se précipitent pour diagnostiquer des choses comme la dépression, y compris les médecins. Dans ma (non professionnel) avis,&# 039; s un éventail beaucoup plus large de la variation normale due à des effets de type de personnalité simples. Je spécule que Myers-Briggs intuitifs sont beaucoup plus sujettes à ce que les types sensoriels par exemple.

Même si cela est faux, je crois qu’il ya simplement certains types de personnalités qui ne sont pas très enclins à longues, des pensées profondes, qui peuvent se endormir dans les 5 minutes. Pour eux, l’insomnie est une condition exceptionnelle quand ils font l’objet d’un traumatisme mental autour des relations ou quelque chose. Mais pour l’autre type, ce qui est normal, des trucs de tous les jours.

Si vous aimez la pensée profonde, votre cerveau-volant a tout simplement beaucoup plus d’inertie que celle des gens qui ne&# 039; t. Vous devez vous attendre à prendre plus de temps à ralentir à un arrêt pour exactement la même raison que les motos légères peuvent arrêter en 10 pieds, mais gros semi-remorques peuvent prendre 100 verges. Pour moi, je considère 30-90 minutes normal. me fait une valeur aberrante mais je suis très bien avec elle.

À un niveau plus large, reconnaître que notre environnement est sérieusement foiré. Nos corps sont conçus pour l’éclairage lever à coucher du soleil, et autour des comportements comme la sieste. Aujourd’hui, nous avons 24 heures d’éclairage et les horaires de travail électriques qui empêchent la sieste. Cela affecte certaines personnes beaucoup plus fortement que d’autres.

Donc, si vous voulez la vie pirater votre horaire pour vous permettre de faire une sieste, etc. allez-y.

Un livre recommandé: Russel Foster, Rhythms of Life. Un livre pop-scientifique un peu exigeant sur la chronobiologie. Il vaut bien la lecture. Il vous donnera une meilleure appréciation des horloges complexes votre corps fonctionne sur, 100x plus complexe que la montre suisse la plus complexe.

15.9k Vues · Voir upvotes · Not for Reproduction

Vous avez mis en place une routine qui a modifié votre horloge. Ce processus pêle-mêle a définitivement sali vers le haut, mais plus que cela, vous commencé à utiliser des produits chimiques pour vous forcer à arrêter.

La plupart des gens, quand ils ont une routine foiré, s’endormir à tout moment il y a une accalmie dans leur vie. J’avais une femme d’amis faire à un feu d’arrêt il y a quelques semaines. Vous vous tenez suffisamment alerte votre corps est prêt pour la menace perçue. La vie moderne tend à maintenir ce système sur.

Votre processus mental fait des heures supplémentaires pour trouver quelque chose dans un fichier pour vous sauver. Obsédé (penser) à trouver que la bonne réponse, vous gardez vous-même. Simpliste, tout ce que vous avez à faire est de vous donner la permission de se détendre et si vous êtes à court sommeil-cycles. dérivera en un seul très facilement.

Il tend à être une composante d’anxiété à votre dynamique et elle est exacerbée par la routine et médicaments que vous avez mis en place.

1erBriser le cycle: Essayez de rester éveillé. Là&# 039; s la vieille technique de rester debout toute la nuit, ne pas se laisser dormir le lendemain, et puis vous êtes prêt pour le lit. Pas de boosters comme la caféine pour aider. Même juste vous mettre au défi de rester éveillé peut créer une somnolence presque instantanée. Si vous travaillez oppositionnel-défi interne, votre esprit rebelle! Il a appelé le paradoxe du sommeil. Gardez vos yeux grands ouverts, répétez-vous: «Je ne peux&# 039; t aller dormir, ne sera pas s’endormir. Vous allez faire le contraire de ce que vous devriez faire. &# 039; Oh oui, fais-moi!&# 039; dit l’autre partie de vous. Puis se lever à l’heure, vous avez décidé donnera la meilleure configuration pour la journée. Pas d’alarme snooze, déjà.

2e. Avoir une sorte de rituel: "maintenant, il&# 039; le temps de dormir." Les études du sommeil montrent encore et encore, plus de routine et ancrées que vous êtes à l’événement et l’emplacement, le plus probable que vous segue en elle. Ils ne&# 039; t comme avoir toute forme de divertissement dans la chambre. il&# 039; est censé être votre environnement de sommeil seulement. Le grand hypnotiseur médical, Milton Erickson, a dit du conditionnement de ses patients qui sont venus et se sont assis. Ils remarqueront qu’il tournerait un rocher sur son bureau et ils instantanément détendu et est allé à un état de transe. Certaines personnes lisent un livre pour ce faire, d’autres observent quelque chose d’ennuyeux à la télévision. J’ai eu un patient qui a lu le même passage pendant des mois. Ce fut une aide au sommeil parfait pour eux.

3eÉteignez votre esprit d’analyse: La célèbre méthode consiste à compter les moutons. Et avant que vous poo-pah cela, pensez à comment et pourquoi cela fonctionnerait. Il donne à votre esprit quelque chose à se concentrer sur c’est monotone. lt; BORINGgt ;. Aucune alerte. C’est pas ca&# 039; t doivent être des moutons. Cela permet à votre auto émotionnelle de se faufiler loin et entrer dans un film d’aventure.
Rappelez-vous aussi, quand vous avez été waken&# 039; d du sommeil et ont été rêver, vous étiez DANS le rêve ne pense pas sur il. Dans ce donne la distance de processus analytiques, qui avaient tendance à déclencher votre corps dans des états d’alerte comme il essaie de comprendre ce qu’il faut faire. Être dans l’aventure et l’expérience, il vous permet d’utiliser de l’émerveillement et la fascination. Vous êtes concentré sur l’être dans le maintenant du rêve.

4 Écrivez-le: Faire votre esprit tenir sur et en détail votre obsession est cruelle et prend du temps. Il inquiète il a gagné&# 039; t garder une trace ou va oublier ce qui est important. Vos ordinateurs des heures supplémentaires. J’appelle cette extériorisation l’ordinateur. Sortez-vous. Laissez le papier tenir les données de sorte que vous don&# 039; t doivent. Cette partie de votre esprit est inquiétant, il a gagné&# 039; t garder une trace des données importantes. Liste des choses vers le bas permet de se détendre. Vous obtenez d’être hors de la liaison et de la dérive au large. Il a gagné&# 039; t oublier maintenant. Ainsi, vous pouvez mettre votre esprit à votre aventure nocturne.

5èmeRembobinez la bande de jours: Se souvenir des toutes les choses que vous avez fait dans l’ordre inverse fait quelque chose de remarquable. Forcez votre esprit de tout faire revenir en arrière. Tout le monde marche à reculons, parler en arrière, agit en arrière. Rappelez-vous les conversations, et laissez votre esprit les inverser comme une vieille cassette très à haute vitesse. Laissez-vous prendre tout le chemin du retour au début de la journée quand vous étiez dans le lit de ne pas vouloir se lever. Lorsque vous arrivez au début, le faire à nouveau. Vous serez endormi en peu de temps.

6Se détendre: Les gens ont toutes sortes de façons de le faire avec l’un des plus populaires étant d’avoir des relations sexuelles. Il y a ceux qui se charge de si pour certains, il a l’opposé de l’effet recherché. Ceux-ci ont tendance à être plus de femmes que d’hommes. Mais que l’effort de tension et la libération semble faire quelque chose. Beaucoup de gens serrent tous leurs muscles d’une manière tendue, en les tenant serré, puis la savourant la sensation de détente quand ils ont laissé aller. Ils le font encore et jusqu’à ce qu’ils trouvent qu’ils ont dérivé au large.

7 Imaginez que vous dormez: Agir comme vous tromper quelqu’un. Rappelez-vous quelqu’un que vous vous étiez désireux de vous que nous endormir et vous froid peut-être apprendre quelque chose de ou il était une tactique parce que vous étiez censé être déjà endormi. Demandez à votre corps dans votre position de sommeil préférée. Demandez à votre son de respiration comme vous êtes déjà profondément dans le sommeil aussi précisément que possible. Maintenir axée tromperie. Conserver à elle retch article respirer comme si. et alors vous serez.

8e rouleau vos yeux: Les yeux fermés, déplacez vos yeux avant et en arrière ou peut-être vers le haut et vers le bas dans le rythme. Certains le font comme une tenue cadence de métronome, d’autres le font comme un battement de coeur avec un côté repos ou l’autre. Il simule ce que vous faites naturellement quand vous vous endormez. Continuez comme cela et se concentrer uniquement sur la poursuite. Comme vous remarquez que vous avez quitté, recommencer. Cela peut également aider à déclencher la libération de votre hormone sommeil, la mélatonine. Quand je me réveille le matin, je ne me souviens jamais arrêter.

9Visualiser. Imagination fonctionne mieux lorsque vous utilisez vos cinq sens. Sentir et dégustation ajouter à cela de façon spectaculaire. Imaginez-vous dans une situation où vous vous sentez en sécurité et le contenu. Peut-être une maison du lac, peut-être une plage, peut-être assis sur une corniche dans les montagnes, mais tout est un vista d’émerveillement calme. Comme vous vous permettez de commencer à explorer votre lieu de paix, imaginez la marche sur le sable ou l’herbe. sentir l’air de la mer ou le parfum des fleurs. Écoutez les oiseaux et les insectes ou de l’eau clapotis des vagues. En vous promenant, imaginez manger de la nourriture délicieuse. Le goût est aussi pleinement et compleatly que vous pouvez. Puis asseoir et profiter de la splendeur de celui-ci. Remarquez un animal ou un oiseau faire sa chose. Voir il interagir avec certaines plantes ou éventuellement un autre animal. Il suffit de vous asseoir et profiter comme il se déroule.

10 Chant. Ceci est un style ancien qui met toujours les moines pour dormir. Vous dites un mantra d’une manière qui font des tons résonnent dans votre corps. La plupart des systèmes religieux ont eux, mais les mots particuliers ne sont pas aussi importants que la vibration dans la poitrine et la gorge. Inspirez par le nez et sur la bouche cuvette. Dites une phase qui est répétée comme le chant comme un son ou un ronflement. Sur le plus célèbre est Om-Mani-Padme Hum. Certains utilisent simplement Om pour créer la sensation de résonner en profondeur pour se concentrer sur. Vous laissez commencer fort et obtenez plus doux que vous allez sur. Centrez-vous et de se concentrer pour six fois, faire une pause, et recommencer si vous avez besoin. Lorsque vous êtes prêt, et vous saurez, dites-vous que vous avez la permission d’aller dormir maintenant. Gardez ce sentiment le chant de vibration avait dans votre esprit.

11ème méditation Centrer: Comme vous êtes couché à plat dans le lit, imaginez un arc en ciel va autour de vous. Faites-le passer sur votre tour de taille au milieu de vous, de gauche à droite, en l’étendant au-dessous et sauvegardez l’autre côté jusqu’à ce qu’il soit un cercle. Rainbows sont vraiment des cercles. Vivez comme pleinement et compleatly que vous pouvez. Bien.
Maintenant, après qui est mis, comme vous êtes allongé sur le lit, permettre à une seule fois autour de vous horizontalement. Imaginez ce que ça va à plat sur votre tête étendant vers le bas à vos pieds et sauvegarder l’autre côté. Sentez-vous et le voir se croisent la première à votre tour de taille des deux côtés de vous. Ils sont maintenant vous entourent dans un cocon chaleureux de la chaleur. Agréable.
Et ont maintenant un troisième aller perpendiculaire de sorte qu’il est juste en face étendant tout le chemin vers le bas à vos pieds, puis sous et derrière vous jusqu’à ce que la connexion avec l’arc au-dessus et au-dessous.
Maintenant, vous êtes dans une sphère de couleur, paisible et chaleureux. Soyez là aussi pleinement et compleatly que vous pouvez aimer sombrer dans un bain chaud. Videz votre esprit de toute pensée intrus. Sentez-vous chaleureux et sécurisé. Gardez cette image jusqu’à ce que vous laisser aller. Entrez dans ce que jamais l’aventure se montre. Rappelez-vous, vous êtes l’expérimentateur, pas l’observateur analytique.

Il y a beaucoup plus de formats qui fonctionnent, mais l’un de ceux-ci devraient faire l’affaire.

1.3K Vues · Voir upvotes · Not for Reproduction · Réponse demandée par 1 personne

RELATED POSTS

Laisser un commentaire